نکات احتیاطی در حین ورزش در تابستان

نکات احتیاطی در حین ورزش در تابستان

تابستان از راه می رسد و با آن دمای بالای محیط بیش از 40 درجه سانتی گراد خصوصاً در شهر های جنوبی و همچنین آب و هوای آفتابی استثنایی از ویژگی های کشور ما است. اگرچه کودکان، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی بیشترین خطرات را برای سلامتی در هنگام گرما دارند، اما بزرگسالانی که ورزش می‌کنند نیز می‌توانند در معرض خطرات خاصی قرار بگیرند. در طول فعالیت بدنی، دمای بدن به دلیل گرمای آزاد شده از انقباضات ماهیچه ای افزایش می یابد. این افزایش با اعمال تنظیم کننده حرارت بدن مانند تعریق یا افزایش جریان خون به پوست برای کاهش سرعت و کاهش افزایش دمای بدن جبران می شود. اما زمانی که فعالیت بدنی با محیط گرم همراه باشد، افزایش خطرناک دمای بدن و همچنین کم آبی بدن می تواند باعث ایجاد یک سری تغییرات فیزیولوژیکی و مشکلاتی در بدن شود که در صورت عدم توانایی جبران و عدم افت درجه حرارت، می تواند منجر به هر چیزی از سرگیجه ساده تا کما یا حتی مرگ شود.

همچنین در نظر داشته باشید که تنها ورزش کردن برای داشتن تناسب اندام کافی نیست. گاهی وقت ها هم می توان در کنار ورزش از بازی های تفریحی و هیجانی تک نفره و گروهی مانند ایرهاکی ، هند اسپید ، فوت اسپید ، فوتبال دستی ، تنیس دیجیتال ، ایربال و … نیز  بهره مند شد، جهت افزایش روحیه و اعتماد به نفس. حتی مدل های مختلفی از این بازی ها هستند که می توان آنها را خریداری کرده و در منزل از آنها استفاده کنید.

مشکلات ورزش در تابستان و نحوه رفع آن

از دست دادن آب (کم آبی)

در تابستان، تعریق معمولاً 30 درصد بیشتر از بقیه فصول سال است و به ویژه در طول فعالیت‌های استقامتی قلبی عروقی طولانی‌مدت (دوچرخه‌سواری، دویدن، ایروبیک و غیره)، دمای بدن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد و از دست دادن انرژی رخ می‌دهد. سطح آب بالا. کم آبی در طول ورزش طولانی مدت و به میزان بیشتری در محیط های گرم رخ می دهد که در آن ورزشکاران به میزان قابل توجهی بیشتر از آنچه می توانند بنوشند عرق از دست می دهند. بنابراین، مشاهده شده است که از دست دادن مایعات به میزان 2 درصد از وزن بدن، عملکرد ورزشی را کاهش می دهد و زمانی که 3-5 درصد از وزن بدن از دست می رود، ظرفیت تعریق و جریان خون به سمت پوست شروع به کاهش می کند. بنابراین توانایی دفع گرمای بدن را کاهش داده و خطر افزایش خطرناک دمای بدن (هیپرترمی) را افزایش می دهد.

هایپرترمی ناشی از فعالیت

افزایش دمای بدن بیش از 40 درجه سانتیگراد به دلیل ناتوانی بدن در دفع گرما از اعمال عضلانی است (در حین ورزش، تولید گرما 15 تا 20 برابر بیشتر از زمان استراحت است و در صورت عدم حذف می تواند دمای بدن را هر 5 درجه سانتیگراد افزایش دهد) این امر به عوامل مختلفی مانند شدت تمرین، شرایط محیطی، لباس، تجهیزات و عوامل فردی بستگی دارد. هیپرترمی طولانی مدت در طول زمان می تواند باعث گرمازدگی ناشی از فعالیت (ESH) شود.

گرمازدگی ورزشی (EGC)

GCE یک اختلال جدی و اغلب کشنده است که زمانی ظاهر می شود که دمای بدن از 40 درجه سانتیگراد فراتر رود و اختلال در عملکرد سیستم عصبی مرکزی و همچنین نارسایی عملکرد ارگان های مختلف رخ دهد که می تواند منجر به توهم، تشنج یا کما شود. پوست رنگ پریده اغلب در زمان فروپاشی وجود دارد. بیشترین خطر در طول ورزش کوتاه مدت، با شدت بالا یا طولانی مدت در محیط های گرم بیش از 28 درجه سانتی گراد وجود دارد.

سطح شیب دار عضلانی

رمپ ها یا گرفتگی های عضلانی شناخته شده درد یا اسپاسم اغلب در شکم، بازوها یا پاها هستند که می توانند در نتیجه ورزش شدید بدنی ایجاد شوند. در حال حاضر در مورد علل این رمپ ها اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می رسد از دست دادن آب و الکترولیت ها عواملی هستند که به این رویدادها کمک می کنند.

سنکوپ

سنکوپ حرارتی یک نارسایی موقت گردش خون است که در اثر تجمع خون وریدی در اندام تحتانی ایجاد می‌شود که معمولاً در افرادی که از نظر فیزیکی غیرفعال، کم تحرک و سازگار نیستند، رخ می‌دهد. یکی از دلایل سنکوپ ممکن است ایستادن برای مدت طولانی باشد، اما شایع ترین علت در حین ورزش، توقف فوری و ناگهانی پس از انجام یک تلاش شدید بدنی، به ویژه در محیط های گرم است. این موقعیت ها باعث کاهش فشار خون و انتقال ناکافی اکسیژن به مغز می شود که می تواند از سردردهای خفیف تا از دست دادن هوشیاری ایجاد کند. همچنین رایج است افرادی را پیدا کنید که در طول تمرینات که در آن تغییرات سریع در وضعیت ایجاد می شود (از دراز کشیدن تا ایستادن) به اصطلاح هیپوتانسیون ارتواستاتیک دچار می شوند، همچنین به ویژه در آب و هوای گرم، جایی که اکسیژن از طریق مغز به بدن منتقل می شود. خون دیده می شود، به دلیل اثر گرانشی کاهش می یابد و می تواند منجر به سرگیجه، گیجی و حالت تهوع موقتی جزئی شود.

هیپوناترمی

هیپوناترمی سندرمی است که در آن افت سریع سدیم در خون به طور کلی به سطوح زیر 130 میلی اکی والان در لیتر می رسد. شایع ترین علائم شامل گیجی، بی نظمی، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، عدم هماهنگی، آفازی و ضعف عضلانی است. تعریق در حین تمرین بدنی منجر به از دست دادن تدریجی آب، سدیم، کلرید و پتاسیم می‌شود، در صورتی که از دست دادن آب از طریق تعریق (و در نتیجه سدیم) زیاد باشد، افزایش رنج ناشی از هیپوناترمی بیشتر است. اگرچه این وضعیت بیشتر در ورزشکاران رشته‌های طولانی‌مدت رخ می‌دهد (رویدادهایی که بیش از ۵ ساعت طول می‌کشد)، اما در افرادی که مدت زمان کمتری ورزش می‌کنند اما در محیط ‌های بسیار گرم و مرطوب که تعریق به شدت افزایش می‌یابد نیز می‌تواند رخ دهد. همچنین می‌تواند زمانی رخ دهد که آب بیش از حد در یک زمان کوتاه مصرف شود، به‌ویژه آبی که نمک‌های کمی دارد (کانی‌سازی بسیار ضعیف)، در طول تمرین و/یا درست بعد از آن این می تواند منجر به افزایش آب درون سلولی شود و اگر این افزایش به اندازه کافی باشد و به سرعت رخ دهد، می تواند منجر به احتقان ریه، تورم مغز و در برخی موارد حتی مرگ شود.

رابدومیولیز

رابدومیولیز سندرمی است که زمانی رخ می دهد که سلول های عضلانی آسیب ببینند و محتویات برخی از اجزای عضلانی مانند کراتین کیناز (CK) یا میوگلوبین به جریان خون نشت کند (تشخیص رابدومیولیز: سطح CK در خون > 10000 U/L ) که می تواند باعث نکروز حاد توبولی و نارسایی کلیه شود. گرما و کم آبی عواملی هستند که می توانند حساسیت به رابدومیولیز را افزایش دهند و همراه با ورزش بدنی، می توانند باعث کاهش عملکرد و حتی آسیب قابل توجهی به کلیه شوند. بنابراین، ورزش شدید در محیط های گرم می تواند باعث آسیب عضلانی شود که می تواند تا دو برابر افزایش یابد.

مشکلات پوستی

ورزش در فضای باز به طور کلی شامل قرار گرفتن در معرض مستقیم خورشید است و در افراد فعال بدنی، اثرات قرار گرفتن در معرض مزمن و سوختگی می تواند به طور مکرر در طولانی مدت رخ دهد .از جمله شایع ترین مشکلات آفتاب سوختگی است (هوستون و ناکس، 1977؛ فیتزپاتریک و همکاران، 1992). حساسیت به نور ناشی از دارو نیز ممکن است رخ دهد. علاوه بر این، یکی از جدی ترین مشکلات قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش است، زیرا خطر ابتلا به سرطان و ملانوم را افزایش می دهد .

بایدها و نبایدهای ورزش در تابستان

با توجه به مزایایی که ورزش در زندگی انسان دارد، بهتر است با فراهم کردن شرایط مناسب از ایجاد مشکلات شدید برای بدن خود جلوگیری کنید.

در نهایت لازم است در هنگام ورزش در محیط های گرم به موارد زیر توجه شود:

10-15 روز تمرین کنترل شده و پیشرونده را با شدت و مدت در محیط گرم انجام دهید

زمانی که گرما و رطوبت زیاد است، مدت، مسافت و/یا شدت تمرین را کاهش دهید.

ورزش شدید را به خنک ترین ساعات روز (شب یا سحر) محدود کنید.

در مواقع گرما و رطوبت زیاد گرمایش طولانی مدت و کافی انجام دهید.

میزان تعریق و کاهش وزن را در طول تمرینات منظم برای جبران از دست دادن مایعات بدانید.

لباس های گشاد، قابل تنفس و سبک بپوشید.

چاقی، سطوح پایین تناسب اندام، عدم سازگاری با گرما، کم آبی، GCE قبلی، محرومیت از خواب، اختلال عملکرد غدد عرق، آفتاب سوختگی، پوشیدن لباس های نامناسب (مانند بارانی یا موارد مشابه)، بیماری های ویروسی، اسهال یا داروهای خاص خطر ابتلا به GCE را افزایش می دهند.

علائم و نشانه های سنکوپ، گرمازدگی و گرفتگی عضلات را بشناسید.

هر زمان که در زیر نور خورشید ورزش می کنید از ضد آفتاب با SPF بالا استفاده کنید.

در رژیم غذایی به اندازه کافی نمک مصرف کنید.

در موارد استراحت شبانه نامناسب، بیماری های عفونی، تب، اسهال، استفراغ، کاهش کربوهیدرات، مصرف برخی داروها (متامیزول-نولوتیل، دیورتیک ها و غیره) و مصرف الکل یا مواد مخدر از تمرین خودداری کنید.

در صورت گرفتگی عضلات استراحت، حرکات کششی و خوردن غذاهای غنی از نمک توصیه می شود.

استراتژی هایی مانند مصرف مایعات سرد یا خنک کردن بدن (سر، گردن و غیره) با یخ در حین ورزش، درک گرما را کاهش می دهد و می تواند عملکرد را افزایش دهد، اما به نظر نمی رسد که با افزایش دمای بدن کاهش یابد.

هنگام ورزش در فضای باز، همیشه مایعات را برای نوشیدن در طول تمرین همراه داشته باشید.

4 ساعت قبل از تمرین 5-7 میلی لیتر بر کیلوگرم آب بنوشید، 600-1200 میلی لیتر در ساعت (شامل سدیم، پتاسیم و کربوهیدرات ها) در طول تمرین بنوشید و هیدراتاسیون بعد از تمرین را با غذا و نوشیدنی معمولی جبران کنید.

در صورت مشاهده ادرار به رنگ زرد یا قهوه ای تیره  انجام فعالیت بدنی را به تعویق بیندازید و مجدداً آبرسانی کنید.

در صورت داشتن GCE، توصیه های زیر برای بازگشت به تمرین ارائه می شود

حداقل تا 7 روز پس از مراجعه به پزشک از تمرین خودداری کنید.

یک هفته بعد یک ارزیابی فیزیکی انجام دهید و معاینات پزشکی اندام های آسیب دیده را بر اساس ارزیابی پزشکی تکرار کنید.

هنگامی که پزشک تأیید کرد که می توانید به تمرین بازگردید، تمرین را در یک محیط خنک شروع کنید و مدت و شدت و همچنین قرار گرفتن در معرض گرما را به تدریج در طی 2 هفته افزایش دهید تا سازگاری خوبی داشته باشید و تحمل گرما را تأیید کنید.

اگر بازگشت به تمرین دشوار شود، باید یک ماه پس از حادثه آزمایش آزمایشگاهی تحمل گرمای ورزش در نظر گرفته شود.

بازگشت به تمرین (یا رقابت) عادی در صورتی مجاز است که پس از 2-4 هفته تمرین پیشرونده، تکامل و تحمل صحیح نسبت به گرما پیدا شود.